睡眠，是我们放松身体的最好方式。
研究显示，成年人每天晚上应该睡够7-9个小时，才能在第二天保持活力充沛。
然而很多时候，身体上的疼痛经常让我们无法轻易入睡，严重影响睡眠质量，甚至导致失眠。
今天给你分享的是，在不同情况下出现腰背疼痛，可以采取什么样的睡姿，来帮助你缓解症状并尽快入睡。
01骨关节炎
腰椎骨关节炎是一种退行性关节炎，会导致椎骨之间的关节疼痛、僵硬和发炎，也是60岁以上的朋友腰痛的常见原因。
这类人群在腰痛期间，侧睡时膝盖蜷缩（胎儿姿势）通常更可取，因为这个姿势打开了脊柱的小关节，可以减轻相应的压力。
卫士提示：侧睡时将枕头夹在膝盖之间，可以保证骨盆不过分倾斜，并减少颈部和下背部的压力，最好不要长期睡在同一侧（可以左侧睡几天，然后换右侧睡）
02腰椎间盘突出
优选的睡眠位置通常取决于椎间盘突出的位置。
最常见的是旁中央型椎间盘突出症（突出部分位于椎间盘后方中央偏于一侧），一般趴着睡会缓解症状。
虽然我们平时并不建议大家趴着睡觉，但这种情况下它确实可以减轻椎间盘的压力，帮助你在背痛时入睡。
卫士提示：如果不得不选择趴睡，记得要在腹部下方放一个枕头，可以进一步打开椎间盘空间并减少下背部的压力。
对于中央型椎间盘突出症（突出部分位于椎间盘后方正中央），以胎儿姿势侧睡通常会带来缓解（具体方式参照01侧睡示意图）。
03椎管狭窄
腰椎管狭窄症，因为骨刺等脊柱退变会导致椎管空间缩小，压迫神经引发从下背部放射到腿部的疼痛、无力或麻木。
这种情况下，可以采取膝盖蜷缩的侧睡姿势（胎儿姿势），有助于减轻神经根的压力。
侧卧时利用枕头保护脊柱
或者，睡在躺椅或在床上放置枕头，让头部和膝盖保持抬高，也可以减轻神经压力。
04骨盆前倾
有些人因为腰椎过度前凸+骨盆前倾的问题，导致平躺的时候腰椎是悬空的，无法贴近床面，很容易腰背酸痛睡不着觉。
针对这种情况，只需要在平躺时，放一个枕头在膝盖下面，你会发现腰椎悬空的问题立马就能够得到改善。
平躺时膝盖下放枕头
卫士提示：如果你在平躺的时候腰椎已经很贴床面，就没有必要在膝盖下放枕头了。
05坐骨神经痛
坐骨神经痛症状，通常在直立时疼痛感觉更严重，身体前倾时感觉更好，这表明坐躺的姿势有助于缓解症状。
我们可以通过添加枕头，来支撑背部并抬高双腿，减轻下背部神经根的压力（参照04平躺睡图）。
当然，以上只是针对急性疼痛期的睡姿建议，帮助你在睡觉的时候比较好入眠。
卫士提示：“只有改善本身的腰背问题，才是最根本的解决方法~”
如果你也有腰背疼痛问题，欢迎随时联系，会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你解答。或许为你提供安全有效的康复训练方案，并指导你应该避开哪些运动以防止症状加重。
#脊柱健康#
