白癜风治疗医院 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/一字马，紧致你的大腿！
一字马，秀出你的美腿！
一字马，腿部线条更性感！
一字马在瑜伽里又称为神猴哈努曼式。哈努曼(Hanuman)是一只拥有超凡力量神猴的名字，传说中它一大步就能跨过大海，到达喜马拉雅山。所以这个体式是为了献给哈努曼而创造。
一字马是许多女人的最爱，这个动作练起来非常性感，而且显得腿很长，同时也是拍照时的秀腿必备动作。
明星们都爱秀一字马
演员张俪近日在微博晒一字马照
腿部线条紧致，身材更是凹凸有致
曾出演“美人鱼”走红的林允
也常在微博晒一字马美图
张蓝心在《十二生肖》中的一字马镜头
曾给不少观众留下了深刻的印象
还有流量担当的*
也常秀一字马
一字马受欢迎的原因，不仅仅因为练这个动作显得腿细、长、直，更重要的是，练习它的好处非常多。
一字马的好处非常多
1、增强双腿的柔韧性
一字马的练习可以增强双腿的柔韧性，拉伸双腿肌肉、骨骼、筋膜、经络，加速下半身气血循环，增强双腿双脚血液循环，让双腿紧致有型，同时还能有效改善双脚冰凉的状态。
2、灵活髋关节
髋关节是人体上下两部分的枢纽开关，倘若髋关节活动受限，不仅影响全身血液循环，身体排*，还会使得身体很多经络受阻不通，对人体影响非常大。一字马可以灵活髋关节，恢复髋关节灵活的功能。
3、改善腿部浮肿
下半身的血液中如果出现淤血，腿就会浮肿(或易浮肿)，腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，常练一字马，可以有效改善腿部浮肿问题。
4、缓解坐骨神经痛
坐骨神经痛的最主要原因是腰椎的压迫，当骨骼因为钙质流失，支撑力量日减时，就很容易在坐着的时候压迫到坐骨神经。这个体式打开了臀部屈肌，增加了这个区域的灵活性，拉伸梨状肌，有助于释放压缩的坐骨神经，从而缓解坐骨神经痛的痛苦。
5、治疗失眠
一字马有助于放松身体，消除被压抑的压力和紧张，放松身心，使人们能够对抗许多睡眠的障碍。
6、排除身体多余废物
一字马可以锻炼腹部肌肉，使重要的腹部器官得到轻柔的按摩，增强了消化功能，从而有助于排除身体系统中的废物。建议四肢血流不畅的人定期进行这种体式的练习。
这么多好处的一字马，如果不懂练习的技巧，要做到这个体式，可是有点难度的哦。
练习一字马，需要身体从僵硬到柔软的过程，所以我们需要进行髋关节的拉伸、大腿内侧的舒展和充分灵活髋部与腿部的练习，就能做好这个动作了。
练习一字马的技巧
01、髋关节的初次拉伸
前腿呈90度弯曲腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。
这个时候你髋部的肌肉会有一种紧张感，对于没有一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
02、进一步拉伸髋部
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌。
你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张，保持一小会儿，让肌肉适应一下。
03、向紧绷的腿部发起挑战
右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。
如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。觉得还有拉伸的空间，就轻轻向后蹲坐坐到左腿脚跟上，然后保持肌肉拉伸的感觉，30秒左右完全没有紧张感了，就换另一条腿。
04、巩固双腿的拉伸
坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯背挺起来，用双手去碰脚，注意不要勉强做到最大程度。
注意保持并消除紧张感，然后再加深拉伸，这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
05、目标转移到大腿内侧
双腿抬高伸直，向两侧打开左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右。
然后用两根手指扣住大脚趾来到快乐婴儿式，把双脚往里拉保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
06、充分灵活髋部与腿部
平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。
保持十几秒后你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直重复感受肌肉的紧张、放松、加深拉伸程度，记得换边。
07、向一字马进发
准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直；直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面，保持30秒或者一分钟。
初学者练习注意事项
1、时间的掌握，压腿最好为10分钟以内为宜；
2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量升高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）
3、方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。
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